ランニングを始めてみたいけど、なかなか踏み出せない人も多いのでは？
１５年ほど前から続けているランニング。私は大会に出ることを目標に走っているわけではありません。過去にはマラソン大会のためにいやいや練習していることも多く、億劫になる時期もありました。ただ、それでも続いているランニング。やはり私の生活にランニングを取り入れている事はとてもよくて、体力を維持していく上でも欠かせないものになっているようです。
これからランニングデビューしたい方へ向けて、ランニングは「こんないいことがあるよ！」「コレだけあれば走りだせるよ」そして私なりのランニングを続けるコツをご紹介します。
ランニングのうれしい効果
全身で行う有酸素運動のランニング。自分に合ったペースで続けられると、身体も心も変化がみられてうれしい効果が期待できます。
ポジティブになれる
まず1番は気持ちが上がる事だと感じています。
走り終えた後の疲労は爽快であって、やりおえた！という達成感に変わります。
特に朝一番にランニングをすると一日が気持ちよくスタートし、その日のモチベーションが上がるのです。
失敗にくよくよしたり、小さなことで悩んでいた自分に気づいたり。走っているうちに頭がすっきりして前向きに考えられるようになることもよくあります。
少なからずストレス解消にはランニングが大きく関係していると実感しています。
ランニングを行うと前頭前野が刺激され、感情の調節機能も向上します。前頭前野は神経伝達物質のうち、いわゆる「幸せホルモン」である、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィンの働きを調節する機能を持ちます。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
セロトニンは心を整え、ドーパミンはやる気や快感を生み、エンドルフィンは神経を鎮め多幸感を生みます。前頭前野が活性化されることにより、これらの「幸せホルモン」の働きも向上するのです。また、エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれるように鎮痛・鎮静作用もありますので、ランニングそのものにもメリットがあります。
肌の調子が整う
私は残念ながら体重減の効果は実感できていません。
その分おなかが空いてよく食べてしまうからでしょうか(*´з`)
ただし腕がスッキリしたり、履けなかったパンツがすんなりはけたりうれしい効果はでてきます。
たぷたぷしていたお肉がきゅって締まることは、きっと脂肪が燃焼しているはずですもん。
それよりも肌の調子がよくなることを実感。
走る事で体中の血行が良くなるからかな。続けていくうちに肌のくすみや目の下のクマも改善。（顔写真出さないので好きに言ってますけど(;’∀’)
汗をかくことで老廃物？
いっぱいでているのかな？とにかく年齢の割には乾燥もせず、肌トラブルはない方です。
適度な疲労により睡眠の質が良くなっていることも、肌の調子が整うことにつながっているかもしれません。
脚の筋力がつく
特に高齢になると、体重を支える脚の筋力を鍛えることは大事。
歩いたり立ったり、座ったり、日常生活で重要な役割を担っていますよね。
ちょっとした段差でつまづいたり階段が登りづらかったり。
脚の大きな筋肉を使ってバランスを取りながら走るランニングはそうした筋力を上げていくのにとてもいい運動です。
走るペースや距離はそれぞれ違うので、自分に合った走りでその筋力を少しずつ手に入れられます。
スクワットが苦手なので、その代わりに階段をなるべく上るようにしています。結構モモの裏使いますよ！
老いの大敵、この先脚が弱っては遊びにもいけません。鍛えましょう、おのれの脚を！
初心者が必要なもの一式
基本はTシャツとショートパンツスタイル。
シューズを履けばすぐに走り始められるのもランニングの魅力です。
ウェア
半袖Tシャツ、ショートパンツ、アンダーウェア、ソックス｡通気性の良い蒸れないものがおすすめ。
汗を吸収し速乾性の高い素材だと、快適に走る事ができます。不快感や汗冷えを軽減できるとともに、ランニングを続けることにもつながります。
肌寒い季節は
インナー
吸収速乾性に優れたインナーは冬でも活躍。シャツの下に着ると、寒い時期の冷えた身体を守ってくれます。冬でも汗はかくので寒いからと言って保温性や発熱性の高いインナーはかえって体を冷やすことにもなりかねないので、私は速乾性重視！
最近は水分で発熱する素材も出ているようなので試してみたいと思います。
アウター
風を避けることができるウィンドブレーカーは1着は持っていたいもの。軽くて薄手のウィンドブレーカーなら途中で脱いで腰に巻いても邪魔になりにくいでの重宝します。
撥水加工がついていて背中の通気性が良いものがおすすめ。試着をして動きやすさやをかくにしてから買うようにしています。
音のチェックもしてみるとなおいいですね。
シャカシャカなのか、カサカサなのか走っていて音は気になります(*´Д｀)
グローブ・ネックウォーマー
冬のランニングにグローブは必須。冷たい外気に直接ふれていると冷えるので必ずはめてから走ります。途中外すことが多いですが。
ネックウォーマーも風が冷たい日にはおすすめ。首元を温めることで体感温度はあがります。
普段からマフラーって冬は大事ですよね。3首は温めましょう♪
その他あったらいいもの
キャップ
普段かぶる帽子とは別にランニングキャップは機能性も高く揃えておきたいものの1つです。
熱中症予防や日焼け対策はもちろん、汗が目に入るのを防いだり、前髪も邪魔になりません。
通気性のいい蒸れない素材がおすすめ。汗を吸収して乾きの早いものが快適に走る事ができます。
サングラス
サングラスは紫外線をカットし、目の前に飛んでくるゴミや虫から目を守ってくれます。
虫が目に入ってくることって結構あるから私は必需品。
まぶしさを押さえることで体力の消耗や手で避けたりするストレスもぐっと減ります。
ランニングタイツ
膝や腰、股関節などをサポートしてくれる心強いタイツです。
着圧設計されている物は「コンプレッションタイプ」特に初心者は走るための筋肉が十分についていないため、膝などに負担がかかりやすく故障につながりやすいもの。
サイズ感や動きやすさなどいろいろなメーカーのものがあるので、履き比べてみることをおすすめします。
１枚持っていると安心です。寒さ対策にもなります。
走るのは簡単されど継続は困難
最初から頑張り過ぎると挫折してしまうもの。走る事が億劫にならず無理なく継続していけるコツをご紹介します。
目標を設定する
なるべく小さな達成可能な目標を決めると良いと思います。クリアしていくことでモチベーションがあがります。
アプリやノートを使って記録する→見返すことで、おのれの変化が見えてきて、やる気が続きます。
結構走ってるじゃん！じぶん！
アプリにはトレーニング計画や体調管理などができるものがあって便利。
私のスマホの中には金髪のイケメンコーチがいて、レベルに合わせてランニングプランを立ててくれます。これを1つ1つクリアしていく。だんだんと自信がついてきます。
距離とペース
私は初めは1つ目の信号機まで走り、次の信号までは歩く。というセットを繰り返すことで徐々に距離や時間を伸ばしていきました。息がゼイゼイしないゆっくりしたペースで十分。
「5分走って5分歩く」でもいいです。30分以上できたらしめたもんです。気づけば歩かずに長い距離を走れるようになってきます。
色々なコースを走る
毎日同じコースで同じ距離を走っていると飽きてきます。自宅周辺ばかりでなくて、たまには公園内にあるランニングコースや坂道など起伏のあるコース、また知らない道なども冒険して走ってみます。
場所を変えて気分転換することは飽きないためにもおすすめです。
まとめ
今年の長い猛暑もやっとおさまり、秋の風を感じて走れる良い季節です。さぼりがちだった私も改めて記事にすることでランニングの魅力を再認識しました。
ランニングするのに沢山のものは必要ないけれど、走るのにあった服装や装備をしてケガのないように楽しく続けていきたいと思います。
ごきげんよう
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